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“菠菜补铁”是误传!这几款家常菜能补铁速速

发布日期:2019-08-11

  “菠菜是补铁高手”的说法广为流传,鲜为人知的是,这其实是个误传,来自一次错误的计算。

  1870年,一位德国化学家发表了一篇论文,称菠菜中的含铁量很高,足以与红肉媲美,论文一出便成为共识性结论流传于世。在此背景下,上世纪20年代末,美国漫画家创造了“大力水手”这个广为人知的卡通形象,漫画中的大力水手每逢困境,都会吃一罐菠菜,然后瞬间变得力大无穷,将困难逐个击破。大力水手一出,美国的菠菜销售额猛增33%,菠菜“补铁强身”的形象也深入人心。但是到了30年代末,菠菜的铁含量被复查,科学家们才发现,原来菠菜中含铁量并不高,那位德国化学家把小数点放错了位置,把结论夸大了十倍之多。虽然学界及时更正了数据,但是菠菜是“补铁高手”的消息还是广泛流传。

  事实上,铁更多地存在于肉类食材中,数据显示,每100克新鲜菠菜中含铁2.9毫克,而每100克鸡肝含铁量高达9毫克。并且,菠菜中的铁吸收利用率并不高。膳食铁有两种形态——血红素铁与非血红素铁,前者存在于动物性食物,有效吸收率为15%~35%;非血红素铁主要存在于植物性食物中,有效吸收率仅2%~3%。除此之外,菠菜中还存在草酸等抗营养因子,会进一步降低铁的吸收率。

  虽然不是补铁的好选择,但菠菜作为深色绿叶蔬菜,营养价值还是很高的,大家应该常吃,能为健康带来多种好处。菠菜中含有丰富的膳食纤维,可以促进肠道蠕动、预防和改善便秘;能滋养肠道深处的有益肠道菌群,有助维持肠道内环境稳态、结构与功能的完整性;能降低淀粉和脂肪的消化吸收率,在保持健康体重、维持血糖稳定与保护心血管健康方面功不可没。另外,菠菜中还含有丰富维生素和矿物质,包括钾、镁、β胡萝卜素、叶酸、维生素C等。除了传统的营养素,心水论坛,菠菜中还富含一些功能性的植物化合物,包括类胡萝卜素、皂苷等,这些化合物已经被证实有促健康的效应或潜力。

  肥肉等高脂肪食物可抑制胃酸分泌,阻碍铁剂吸收。油腻食物还含有较高油脂和氧化物质,能将二价铁氧化为三价铁,不利于铁剂吸收,因此补铁时应少吃。

  膳食中存在的磷酸盐、植酸、草酸、鞣酸等可与非血红素铁形成不溶性的铁盐而阻止铁吸收。如坚果中的植酸会影响铁离子吸收,补铁时别摄入过量。首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师宋新提醒,茶叶中的鞣酸会对铁离子的吸收有影响,建议补铁时不要喝浓茶。

  由于膳食纤维能结合阳离子的铁、钙等,摄入过多可干扰铁的吸收,所以有补铁需要的人,应少摄入一些含膳食纤维的食物(如麦麸)。

  将鸭血切条或切片,沸水焯2~3分钟至熟透,韭菜洗净切段备用。热锅凉油,蒜片煸出香味,韭菜略炒,不要炒太软,加入鸭血、盐、料酒,翻炒均匀出锅即可。

  将洗净的蒜苗切成段,青椒和红椒去籽后切成片备用。腰花洗净,去掉筋膜和腺体,切成片,加入少许盐、料酒、生淀粉抓匀,腌制10分钟。腰花用沸水汆煮,去除血水捞出。热锅凉油,姜片和蒜末煸出香味,加入蒜苗、青椒、红椒煸炒片刻,放入腰花,炒熟后加入盐、豆瓣酱即可出锅。

  青椒洗净后去籽切丝备用。洗好的猪里脊肉切成丝,加入少许生抽、料酒、水淀粉抓匀,腌制15分钟。热锅凉油,煸炒青椒丝至微软盛出备用。再次热锅凉油,姜片、蒜片煸出香味,急火快炒肉丝至八成熟,加入青椒炒匀,最后加少许盐出锅即可。

  猪肝冲洗后凉水下锅,去除血沫,煮熟捞出备用。菠菜洗净,沸水焯30秒~1分钟,捞出沥干水分备用,这样可以去掉大部分草酸,以免影响铁吸收。重新烧开水,加入姜片、油、盐,放入猪肝和菠菜,菠菜变色即可出锅。

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